LARI JARAK MENENGAH

LARI JARAK MENENGAH

Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan1500 m. Start yang digunakan untuk lari jarakmenengah nomor 800 m adalah start jongkok,sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan startberdiri. Pada lari 800 m masing –masing pelari berlaridi lintasannya sendiri, setelah melewati satu tikunganpertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama. Halyang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antarakecepatan dan kekuatan / stamina dari masing –masing pelari.Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakanlari jarak pendek. Terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak
ball hell-ball ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolakdengan ujung kaki. Start dilakukan dengan cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah

 Badanharus selalu rileks atau santai.

 Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek

 Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.

 Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan,panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukuptinggi (tidak setinggi lari jarak pendek)

Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah( 1.500 m )

Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah adalah :
1.Aba –aba “ bersedia”Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan,berdiri tegak di belakang garis start.
2.Aba –aba “ siap “Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidakmenginjak garis start, badan condong ke depan.
3.Aba –aba “ ya “Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukupsetengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

Teknik Gerakan lari Jarak Menengah

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1.Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikaporang berlari
2.Sudut lengan antara 100 –110 derajat3.Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4.Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5.Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6.Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidakterlalu tinggi

Teknik Lari Jarak Menengah Saat MelewatiTikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :

1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2.Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3.Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a.Cara memasuki garis finish yaitu:-Lari terus tanpa mengubah sikap lari-Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang-Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )-Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakangb.Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:-Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar-Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish-Perhatian di pusatkan pada garis finish-Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan-Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan ditetapkan oleh IAAF ( International Amateur AtleticFederation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Seluruh Atletik Indonesia )tentang perlombaan lari jarak menengah :

1.Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak menengah adalah :
a.Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garisselebar 5 cm siku–siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarakperlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekatdengan garis start.b.Aba –aba yang digunakan dalam lomba lari jarak menengah adalah : “bersedia”, “siap”dan “ ya” atau bunyi pistol.c.Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba–aba “ ya” ataubunyi pistol yang ditembakkan ke udara.

d.Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan( maksimal 3 kali kesalahan )
e.Lomba lari jarak menengah pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap,yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
f.Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenangI dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya

2.Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :-Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali-Memasuki lintasan pelari lain-Mengganggu pelari lain-Keluar dari lintasan-Terbuktui memakai obat perangsang

3.Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas :a.
Starter
, yaitu petugas yang memberangkatkan perlarib.
Recall Starter
yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelaric.
Timer
yaitu petugas pencatat waktud.
Pengawas lintasan
yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu danbertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan danpelanggarane.
Juri kedatangan
yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertamasampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraanf.
Juri pencatat hasil
yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasukigaris finish

Penguasaan terhadap kecepatan lari ( pace) dan kondisi fisik serta dayatahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukandengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidakterlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish.

LEMPAR LEMBING

LEMPAR LEMBING

       Cabang olahraga atletik adalah ibu dari sebagian besar cabang olahraga (mother of sport), di mana gerakan-gerakan yang ada dalam atletik seperti: jalan, lari, lompat dan lempar dimiliki oleh sebagian besar cabang olahraga, sehingga tak heran jika pemerintah mengkategorikan cabang olahraga atletik sebagai salah satu mata pelajaran pendidikan jasmani yang wajib diberikan kepada para siswa mulai dari tingkat sekolah dasar sampai tingkat sekolah lanjutan menengah atas, sesuai dengan SK Mendikbud No. 0413/U/87.
       Lempar lembing merupakan bagian dari nomor lempar yang terdapat dalam cabang olahraga atletik. Dalam lempar lembing terdapat lari awalan dan kebutuhan akan koordinasi gerak lempar yang lancar, yang dilakukan sambil berlari dalam kecepatan optimal.
Lempar lembing mempunyai kekhususan bila dibandingkan dengan lempar cakram dan tolak peluru, dimana lempar lembing tidak ditentukan oleh tinggi, berat badan dan kekuatan maksimum si atlet, tetapi membutuhkan power dan kekuatan khusus lempar di atlet sebagai hasil dari panjangnya lari awalan. Oleh karena itu secara teknis, lembing hanya dapat dilempar dengan baik bila dilakukan dengan irama, timing, serta koordinasi gerakan halus yang dimulai dari kaki, tungkai, torso, dan lengan.
Selanjutnya gerakan dalam lempar lembing dapat dianalisis dan dihubungkan dengan prinsip-prinsip dalam biomekanika.

Dalam lempar lebing terdapat 3 cara untuk memegang lembing (Grip), yaitu:
1. Pegangan ibu jari dan jari telunjuk.
Dalam posisi ini ibu jari dan jari telunjuk berada di belakang tali balutan lembing, sedangkan jari-jari yang lain berada di dalam ikatan.
2. Pegangan ibu jari dan jari tengah.
Posisi ibu jari dan jari tengah berada di belakang tali balutan, sedangkan jari telunjuk memanjang badan lembing.
3. Pegangan ”V”
Dalam pegangan ini lembing dipegang diantara jari telunjuk dan jari tengah. Pegangan ini dapat mencegah terjadina cedera pada saat siku diluruskan berlebihan (Over extended).
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Gambar lapangan lempar lembing:

Untuk melakukan gerakan melempar dalam lempar lembing dapat dilakukan dengan teknik gerakan lempar yang dapat dibagi menjadi beberapa tahap, yaitu:
1. Lari Awalan (Approach)
Posisi awal, pelempar berdiri tegak menghadap ke arah lemparan dengan kedua kaki sejajar. Lembing dipegang pada ujung belakang balutan tali memungkinkan suatu transfer kekuatan di belakang titik pusat grafitasi, sedangkan jari-jari mengimbangi tahanan dengan baik. Lengan kanan atau yang digunakan untuk membawa lembing ditekuk dengan lembing dibawa setinggi kepala dengan mata lembing menunjuk sedikit ke atas.
2. Lari Awalan 5 Langkah
Yang dimaksud lari awalan di sini adalah sepanjang 5-8 langkah sesuai dengan kemampuan dalam lari sprint, seperti suatu lari percepatan dah harus dalam satu garis lurus. Lembing masih dibawa dalam posisi setinggi kepala dengan mata lembing tetap menunjuk sedikit ke atas. Punggung tangan menghadap ke arah luar (latera). Selama lari lengan yang membawa lembing bergerak hanya sedikit, sedangkan lengan yang lain bergerak sesuai dengan irama lari. Lima langkah mengikuti lari awalan yang siklis tanpa suatu gangguan/interupsi. Urutan langkah itu adalah kanan – kiri – kanan – kiri – lempar.
Articulation merupakan sumbu putaran ketika melakukan lompatan Dan gerak persendian ketika atlet tersebut berlari merupakan gerak berputar dimana pusat putaran tersebut ada pada
1. Articulacio humeri merupakansumbu putaran ketika mengayunkan tangan.
2. Articulation coxae merupakan sumbu putaran saat mengayunkan tungkai.
3. Articulation merupakan sumbu putaran ketika melakukan lompatan
Gerakan penarikan lembing dimulai pada saat kaki kiri mendarat, bahu kiri menghadap ke arah lemparan, lengan kiri ditahan di depan untuk menjaga keseimbangan. Sedangkan lengan yang melempar diluruskan ke belakang pada waktu langkan 1 dan 2, dan lengan pelempar ada pada posisi setinggi bahu atau sedikit lebih tinggi setelah penarikan, serta ujung mata lembing dikontrol selalu dekat dengan kepala atau di samping telinga. Dalam hitungan 3, lembing harus benar-benar lurus dan hitungan 4 lakukan silang/dorongan aktif dengan kaki kanan ke depan bukan ke atas menuju arah lemparan, badan condong ke belakang, bahu kiri dan kepala menghadap ke arah lemparan, poros lengan pelempar dan bahu paralel, dan langkah impuls adalah lebih panjang daripada langkah pelepasan/delivery. Hitungan kelima atau langkah kelima mengikuti dengan menempatkan kaki kiri yang diluruskan dan dikuatkan pada tumit masuk ke posisi power (power position).
Dalam posisi power, lengan pelempar dengan lembingnya benar-benar berada di belakang, membentuk garis lurus dengan bahu. Poros lembing dan poros bahu adalah paralel, sedangkan mata memandang ke depan. Pusat massa badan bergerak ke arah lemparan lewat atas kaki kanan dan dikontrol oleh kaki yang diluruskan. Sedangkan kaki kiri memblok separo bagian kiri badan. Dada mendorong ke depan dan menghasilkan ”tegangan seperti tali busur” yang memungkinkan penggunaan sepenuhnya dari kaki , torso, dan lengan pelempar. Tegangan busur meningkat dengan menahan lengan ke belakang. Untuk lebih jelasnya dapat melihat gambar di bawah ini:

3. Pelepasan Lembing
Gerakan pelepasan lembing adalah gerakan penting untuk suatu lemparan yang baik, bahwa bahu, lengan atas, dan tangan bergerak berurutan. Mula-mula bahu melempar secara aktif di bawa ke depan dan lengan pelempar diputar, sedangkan siku mendorong ke atas.
Pelepasan lembing itu terjadi di atas kaki kiri. Lembing lepas dari tangan pada sudut lemparan kira-kira 45° dengan suatu gerakan seperti ketapel dari lengan bawah tangan kanan. Kaki kanan meluncur di tanah. Pada waktu lembing lepas terjadi pada suatu garis lurus dapat digambarkan dari pinggang ke tangan pelempar yang hanya sedikit ke luar garis vertikal, sedangkan kepala dan tubuh/torso condong ke kiri pada saat tahap pelepasan lembing. Lengan kiri ditekuk dan memblok selama pelepasan lembing.
Setiap benda yang ada dibumi akan dipengaruhi oleh gaya gravitasi bumi meski seringan apapun benda tersebut. Inilah yang menjadi penyebab mengapa setiap benda yang bergerak dia akan berhenti karena adanya gaya gravitasi tersebut. Seperti halnya yang terjadi pada lembing, setelah melambung tinggi maka lembing tersebut akan jatuh dan menancap di tanah.
Saat melempar lembing diperlukan keseimbangan untuk mempertahankan posisi tubuh ketika melempar. Tubuh mengupayakan untuk menjaga keseimbangan dengan memusatkannya pada satu kaki tumpuan teori yang tepat yaitu keseimbangan dipengaruhi oleh letak segmen-segmen anggota tubuh.
Ketika hendak melempar lembing melemparkan benda maka moment gaya juga harus kita perbesar sebab semakin besar moment gaya maka gaya yang dihasilkan juga akan semakin besar jadi juga dapat menghasilkan lemparan yang jauh. Semakin besar power kita dalam melempar benda maka akan semakin besar pula kecepatan benda tersebut. Untuk lebih jelasnya dapat melihat gambar di bawah ini:

4. Pemulihan
Pemulihan terjadi sebelum garis batas dengan suatu pembalikan arah lemparan ke kaki kanan. Lutut ditekuk secara signifikan dan pusat massa badan diturunkan dengan membengkokkan badan bagian atas ke depan.

Dari uraian pembahasan di atas dapat disimpulkan bahwa untuk memperoleh hasil lemparan yang optimal diperlukan rangkaian gerakan yang benar dan penerapan asas-asas atau prinsip-prinsip dalam biomekanika yang tepat. Sehingga dalam olahraga ini tidak hanya otot yang diandalkan. Keharmonisan gerakan antara tungkai, lengan, dan torso disertai dengan irama dan timing yang tepat merupakan kunci dari keberhasilan melakukan gerakan lempar lembing.

SENAM LANTAI

SENAM LANTAI

 

A. Sikap Lilin (Konstan)
Merupakan sikap berdiri tegak lurus bertumpu pada kedua tangan dan kepala bagian depan. Rangkaian senam pada sikap lilin adalah termasuk senam lantai yang membutuhkan kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Latihan sikap lilin ini dapat dibantu dengan sesama teman dan dapat dilakukan ssecara bergantian.

Cara melakukan sikap lilin :

1. Jongkok kedua kaki dapat dibantu teman yang berada di belakangnya.
2. Meletakkan kedua tangan pada matras membentuk posisi segitiga sama sisi.
3. Meletakkan dahi di atas matras di antra kedua lengan.
4. Mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul.
5. Pada waktu mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul. Teman yang berada di belakangnya memegang kedua kaki dan berusaha meluruskanya.
6. Setelah berdiri sikap lilin (Kopstand) dengan lurus pertahankan keseimbangannya.
7. Berikutnya berlatih sendiri berulang-ulang tanpa bantuan teman.

Melakukan sikap lilin yang didahului dengan awalan melangkah yang dilanjutkan dengan meloncatkan kedua tangan sehingga akhirnya dapat berdiri tegak.

B. Rangkaian Gerak Guling Depan dan Guling Lenting

Sebagai pemanasan maka lakukanlah guling ke depan dan guling lenting berulang-ulang agar tidak mudah pusing.
Pelaksanaan latihan :

1. Dari sikap jongkok, bungkukkan badan sambil mengarahkan kedua tangan ke matras.
2. Setelah kedua tangan bertumpu pada matras, masukkan kepala di antara tangan dan lakukan guling ke depan.
3. Saat punggung menyentuh matras, lentingkan badan ke depan dibantu dorongan lengan dan sentakkan kaki.Usahakan lentingan tersebut dapat membuat badan kembali berdiri seperti semula.

C. Lenting Tangan (Hand Spring)
Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap, yaitu :

1. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk latihan ini dilakukan dari sikap tidur telentang.
2. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri.
3. Setelah menguasai latihan di atas, maka dilanjutkan dengan gerakan lencutan kedua kaki dari sikap handstand, kemudian mendarat dengan kaki pada matras dan langsung berdiri.
4. Latihan lenting tangan.
   1. Dengan melakukan awalan beberapa langkah.
   2. Letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
   3. Kemudian diikuti dengan lecutan kedua kaki ke atas depan.
   4. Lecutan tersebut dibantu dengan gerakan pinggul, pinggang, dan tolakan kedua tangan.
   5. Dan kedua kaki mendarat pada matras secara bersamaan dan kembali pada sikap berdiri kedua tangan lurus ke atas.

RENANG

RENANG

Renang merupakan perilaku yang membuat gerakan di air, sangat mobile, dan seringkali tak memerlukan perlengkapan buatan. Olahraga ini selain bisa menyehatkan juga mampu mebuat fikiran rileks dan menghilangkan stres.

1.      Perlombaan renang

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.

Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.

Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap (Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas,gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:

·         Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)

·         Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m

·         Gaya punggung: 100 m, 200 m

·         Gaya dada: 100 m, 200 m

·         Gaya ganti perorangan: 200 m, 400 m

·         Gaya ganti estafet: 4 x 100 m

·         Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m

·         Marathon 10 km.

Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:

·         Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m

·         Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m

·         Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m

·         Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m

·         Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m

·         Gaya ganti estafet: 4×100 m

·         Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m.

Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang lintasan pendek 25 m.

Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.

2.      Manfaat Renang

o   Memperlancar peredaran darah

o   Memperkuat kerja jantung dan paru-paru

o   Menguatkan otot-otot tubuh

o   Menambah keberanian

o   Menyenangkan

o   Menambah rileksasi tubuh